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Longévité et nutrition, destins croisés

17 février 2017

Nous vivons toujours plus longtemps alors autant vivre au mieux de notre forme, en pleine conscience et à l’aide d’une approche nutritionnelle ciblée.

En tête des meilleures espérances de vie au monde, la population suisse vit en moyenne 85,4 ans pour les femmes et 81,4 ans pour les hommes, selon l’Office fédéral de la statistique (1). Afin de bien vieillir, il ne nous reste plus qu’à faire chuter notre âge biologique. Comment ? En devenant acteur de notre santé et en pratiquant la prévention par l’assiette, mais pas seulement.

Télomères et âge biologique

Souvent défini par l’ensemble des facteurs liés aux habitudes de vie, à la génétique et à l’environnement, l’âge biologique se mesure surtout à la longueur des télomères. Marqueurs biologiques du vieillissement cellulaire, ces capuchons d’ADN diffusent une enzyme, la télomérase, afin de protéger les extrémités de nos chromosomes de l’oxydation. Longs sur un individu jeune et en bonne santé, ils raccourcissent cependant au fil du temps, à chaque division cellulaire. Jusqu’au jour où, devenus trop courts, ils ne peuvent plus remplir leur mission de boucliers. Le processus de sénescence s’enclenche alors avec le dysfonctionnement des cellules et l’apparition de maladies liées à l’âge. Nous pouvons cependant ralentir ce phénomène et, à tout âge, diminuer notre âge biologique grâce, entre autres, à une prévention nutritionnelle active.

Selon l’étude coréenne « Association between dietary patterns in the remote past and telomere length » (2), menée sur dix années, une alimentation riche en légumineuses et légumes, en céréales complètes, produits de la mer, algues, et en produits laitiers garantit des télomères plus longs. Tandis qu’à l’inverse, une consommation élevée de produits raffinés, de charcuterie, viandes rouges et sodas est associée à des télomères plus courts. D’autant qu’une bonne prévention nutritionnelle peut aussi nous protéger du déclin des fonctions cognitives. De nombreuses recherches ont ainsi déjà démontré les liens existant entre le régime méditerranéen (crétois) et un cerveau performant chez les sujets âgés. Plus récemment  une étude indienne « Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health » (3) a souligné les effets favorables des polyphénols et antioxydants trouvés dans les fruits, sur la santé des cellules cérébrales.

Des nutriments au quotidien

Chez Takinoa, nous savons que la prévention par la nutrition active contribue à la longévité. C’est pourquoi nos mets sont aussi succulents qu’anti-âge. Remplies de minéraux, vitamines et acides gras essentiels nos recettes permettent d’apporter les nutriments nécessaires au maintien de nos cellules. Nous en avons même préparé de nouvelles, comme le Wrap boulettes de légumes à la protéine de chanvre bio et crème d’avocat. Source de vitamine K, l’avocat protège le système cardio-vasculaire et stimule le transit intestinal, tandis que la protéine de chanvre, riche en oméga-3 et 6, contribue à baisser le taux de cholestérol, à renforcer le système immunitaire et à préserver les membranes cellulaires. Autre nouveauté : la Soupe de courge à la châtaigne. Riche en caroténoïdes, en flavonoïdes et en alcaloïdes, la courge protège la vue du vieillissement. La châtaigne constitue une bonne source de vitamine B9, essentielle à la fabrication cellulaire, et par sa richesse en potassium, fer et magnésium elle est aussi recommandée aux sportifs.

Sur tous les fronts

Parallèlement à la nutrition, des activités physiques et intellectuelles au quotidien, associées à des interactions sociales régulières, des exercices de respiration ou de méditation, sont autant d’initiatives pour optimiser son métabolisme et son mental. Selon la Doctoresse Astrid Stuckelberger, experte en médecines anti-âge, une action sur tous les fronts est nécessaire : « il n’y a pas de fatalité du déclin et l’on peut bien vieillir, tout est question de prévention précoce et d’optimisation du métabolisme ». Elle préconise notamment la restriction calorique comme le faisait en son temps, Luigi Cornaro, un des précurseurs de la diététique moderne. Mise en œuvre et documentée il y a des siècles par ce noble, mort à l’âge de 99 ans, en 1566, alors que l’espérance de vie dépassait rarement 35 ans, la restriction calorique réalisée sous surveillance d’un médecin peut faire partie d’une approche préventive personnalisée.

Enfin, un état d’esprit ouvert à la résilience, prêt à affronter avec sérénité le temps qui passe peut également aider à atteindre une forme d’épanouissement. L’auteure Alexia Michiels rappelle dans son interview publiée ce mois-ci sur notre blog que l’on peut cultiver sa capacité de résilience en vivant en pleine conscience, en restant à l’écoute de soi et des autres, en appréciant tous les moments de bonheur et en faisant preuve d’un peu de courage.

Pour aller plus loin :

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«La façon dont nous vivons nos journées définit fondamentalement la façon dont nous vivons notre vie»

17 février 2017

Maman de quatre enfants, Alexia Michiels a écrit le livre « L’élan de la résilience », une lecture en accord avec nos valeurs. L’auteure nous livre ses clés pratiques pour une vie plus résiliente.

Qu’est-ce que la résilience, en quelques mots ? 

Au départ, cela vient de la physique ; c’est la capacité d’un matériau à retrouver sa forme initiale après un choc. Le terme a été utilisé en thérapie pour parler de la capacité de rebond des personnes face aux tragédies ou aux difficultés de la vie. La résilience peut être cultivée au quotidien en mobilisant l’ensemble de ses ressources afin de mieux s’épanouir, savoir saisir les opportunités qui se présentent, avoir du courage, être connecté à soi et aux autres. J’ai observé que les compétences qui permettent de se relever après un drame sont similaires aux compétences qui permettent de savourer pleinement la vie et ses petits moments de bonheur, avoir un impact positif sur soi et sur les autres.

 

Quelle a été l’étape de vie qui t’a amenée à écrire sur la résilience ?

Dans mon cas, ce n’est pas un drame qui m’a menée à la résilience mais plutôt des rencontres. Premièrement, ma rencontre avec la Chine : j’ai vécu à Shanghai avec mon mari et mes enfants entre 2005 et 2010. La façon d’appréhender la vie s’avère être beaucoup plus holistique et radicalement différente en Chine. Durant cette période, j’ai aussi développé un intérêt majeur pour les neurosciences et la psychologie positive qui m’ont permis de mieux comprendre les interactions entre le corps, le cœur, le mental et l’esprit. Enfin, j’ai fait la connaissance du médecin et fondateur du « Resilience Institute », le Docteur Sven Hansen. Son approche intégrale et pragmatique m’a convaincue. J’ai rejoint son équipe, travaillé avec lui en Chine pendant un an et ensuite cofondé le Resilience Institute Europe, vivant moi-même en Suisse depuis 8 ans.

 

Parmi les pratiques résilientes de votre livre, lesquelles vous tiennent le plus à cœur ?  

C’est difficile à dire car je ne suis pas à un robot résilient ! (Rires) Je ne fais pas tout, bien évidemment. Je trouve certaines clés plus faciles que d’autres et certaines me correspondent plus que d’autres. Dans le livre j’en ai listé 100 que je trouve pertinentes et dont l’efficacité est prouvée par la Sciences. Ce sont des habitudes parce que je crois très fort au pouvoir des habitudes. La façon dont nous vivons nos journées définit fondamentalement la façon dont nous vivons notre vie. Être conscient de ses pratiques, faire le tri entre celles qui nous conviennent et celle qui nous conviennent moins et envisager quelques ajustements pour se sentir bien ancré, c’est épanouissant. Voici mes habitudes résilientes « non négociables » :

  • L’exercice physique et notamment le yoga et la course à pied qui sont complémentaires est très important pour mon équilibre personnel. L’exercice a des bienfaits sur la santé mais aussi sur le cerveau, notamment sur la capacité de concentration et la qualité de présence. Je cours un marathon par année et dans une ville différente à chaque fois avec quatre mois préparatoires intensifs.
  • La respiration; je suis toujours étonnée de voir combien un exercice bref de respiration peut avoir un effet immédiat et permet de calmer un mental agité.
  • Se lever tôt, entre 6h et 7h, c’est une heure juste pour moi. C’est un moment de centrage pendant lequel je fais quelques étirements, un peu de méditation, un peu d’écriture et surtout, je savoure un café avec mon mari. Cette première heure donne le ton à ma journée. La science nous a montré que se lever à une heure régulière chaque jour de la semaine (y compris le week-end) permet de réguler notre niveau d’énergie et d’éviter le coup de fatigue du lundi matin.

 

Et quelle place pour l’alimentation dans tout ça ?

Je suis convaincue que l’alimentation joue un rôle central sur le bien-être et que « nous sommes ce que nous mangeons ». L’alimentation que nous choisissons a bel et bien un impact sur notre capacité de présence et d’attention. Être un acteur responsable en faisant des choix conscients par rapports aux produits que nous consommons est à la portée de tous. Votre slogan « Food for Joy » me réjouit car je pense que la joie se vit intérieurement et permet de rayonner extérieurement. D’où le sous-titre de mon livre « 100 clés pratiques pour naviguer à travers les défis du quotidien avec joie et succès ».

 

Quelle mangeuse êtes-vous ?

Je suis gourmande et bonne vivante mais je savoure ce que je mange même quand je fais de petits excès ! J’apprécie les mets sains mais je n’ai pas que des tentations saines… Chez Takinoa, je passe régulièrement prendre un jus fraîchement pressé « Green Ananas » ; j’aime particulièrement les jus verts riches en vitamines. J’apprécie beaucoup les Wraps équilibre que je préfère manger froid.

 

Nos 5 pratiques coup de cœur :

  • Pratique numéro 27 – Colorer votre assiette
  • Pratique numéro 31 – Alimenter votre cerveau
  • Pratique numéro 35 – Faire une vraie pause déjeuner
  • Pratique numéro 36 – Savourer du chocolat (très) noir
  • Pratique numéro 37 – Manger (un peu plus) lentement

 

Référence : « L’élan de la résilience – 100 clés pratiques pour naviguer à travers les défis du quotidien avec joie et succès », Alexia Michiels, Préfaces des Dr Jöel de Rosnay et Dr Sven Hansen, Editions Guide Favre, Oct. 2017, Lausanne.

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Le cercle vertueux de l’alimentation plant-based

17 février 2017

Bonne nouvelle ! En substituant une partie des protéines animales par des végétales, nous pouvons réduire l’impact écologique de nos assiettes et améliorer notre bien-être.

Si de nombreuses études démontrent les bénéfices pour la santé et l’environnement d’une alimentation basée sur les végétaux (fruits, légumes et céréales), 70% des protéines consommées dans le monde proviennent encore de source animale (viande, poisson, produits laitiers et œufs). Avec une population mondiale qui atteindra 8,2 milliards d’habitants en 2030, les besoins en protéines risquent fort d’augmenter, le réchauffement climatique de s’accentuer et les ressources naturelles de s’épuiser. A moins que notre alimentation n’évolue vers un mode plus végétal, plus plant-based.

 

Rayonner de santé

Tout comme le flexitarisme, l’alimentation plant-based privilégie les végétaux de qualité, non transformés, sans toutefois éliminer les viandes, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Question de fréquence et de dosage. Avec le plant based, une grande partie des protéines animales est remplacée par les protéines présentes dans les céréales, légumineuses, oléagineux et légumes. La consommation animale devient occasionnelle. Une transition alimentaire plutôt douce pour une empreinte écologique réduite et des résultats probants sur la santé.

Dans leur étude Reducing foods environmental impacts through producers and consumers, des chercheurs de l’Université d’Oxford ont ainsi démontré qu’en limitant la consommation de produits laitiers et de viande, on peut réduire son empreinte carbone de 73%. De son côté, l’Association Américaine de Nutrition a publié Eating healthful plant-based foods is associated with lower risk of chronic diseases, weight gain and death une étude prouvant qu’une alimentation pauvre en protéines animales et aliments transformés réduit grandement les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de mortalité et de prise de poids. Enfin, d’autres recherches ont confirmé que l’obésité infantile pourrait également reculer grâce à une alimentation plus végétale, tout aussi protéique que l’alimentation carnée.

 

Le plein de protéines

Indispensables à la fabrication des cellules, à la croissance et à la réparation de l’organisme, les protéines permettent de maintenir la masse musculaire et l’ossature grâce aux acides aminés qu’elles contiennent. 8 d’entre eux dits « essentiels », comme le tryptophane ou la lysine sont cependant exclusivement apportés par les aliments. Il est donc important de s’assurer auprès d’un professionnel de la santé, que les apports quotidiens en protéines et acides aminés essentiels chez les enfants comme chez les adultes correspondent aux recommandations de l’OMS – soit 0,8 g par kg de poids corporel.

Les protéines végétales sont présentes en grande quantité dans la spiruline (50 à 70%), les noix et les oléagineux tels que les amandes (22%, soit presqu’autant que dans le boeuf, 25%), les pistaches, les arachides, les noix de cajou, les noisettes, les noix du Brésil et les noix. On les trouve aussi dans un de nos végétaux favoris, le quinoa. Cette plante déguisée en céréale en contient 15%. Parmi les céréales, l’avoine, l’amarante, le seigle, l’épeautre, le blé et le maïs sont conseillés. Chez les légumineuses, on privilégiera le soja, les haricots rouges, les lentilles, les fèves et les pois chiches. Sans oublier les graines de chanvre, de chia et de courge, les lupins, les graines germées et les pommes de terre.

 

Racontez-nous

Et vous, qui êtes soucieux de la planète et aimez faire rimer gourmandise avec santé, quels sont vos trucs pour vous régalez et faire le plein de protéines végétales ? Quelles recettes préparez-vous pour les petits comme pour les grands ? N’hésitez pas à partager vos astuces culinaires sur notre page Facebook ou en commentaire sur le blog, on se fera un plaisir de les tester en cuisine, et pourquoi pas, d’organiser une dégustation spéciale !

 

Une sélection de littérature anglophone pour vous documenter de votre côté si vous souhaitez en savoir plus :

«  Le régime à base de plantes » de Jennifer Louissa

Plant-Based Recipes: 365 Delicious and Easy to Cook Diet Recipes for Breakfast, de Katie Gordon

The vegetable butcher, de Cara Mangini

How not to die, de Michael Greger et Gene Stone

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C’est bon pour le moral

17 février 2017

Des chercheurs australiens de l’Université du Queensland ont découvert que manger des fruits et des légumes aide à se sentir plus heureux.

Menée sur un échantillon de 12’000 personnes, l’étude australienne intitulée Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruits and Vegetables démontre que les participants qui ont augmenté leurs portions quotidiennes de fruits et légumes durant deux années se sentent à la fin de l’étude bien plus heureux qu’ils ne l’étaient au départ (1). Les résultats révèlent également que ce sentiment de bonheur est autant perçu par les faibles consommateurs que par les convertis qui durant l’étude étaient passé de 5 portions quotidiennes à 8 ou 9 par jour. (Pour rappel, une portion de fruits ou de légumes peut tenir dans la paume de la main et l’OMS recommande 5 portions par jour, soit 600 grammes). L’étude indique aussi que les plus enchantés ont comparé leur sentiment de joie à celui éprouvé par un chômeur décrochant un emploi.

Antioxydants et effet feel-good

Diverses théories et recherches peuvent expliquer ces résultats. Du côté psychologique, améliorer ses habitudes alimentaires déclencherait une sentiment d’autosatisfaction rapide, un effet feelgood immédiat ressenti bien avant les effets physiques. Chaque personne aurait conscience qu’en augmentant ses proportions de fruits et de légumes, elle participe à sa santé et se réjouit de le faire. Un cercle vertueux se met alors en place. Du côté scientifique, on sait que les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les végétaux sont bénéfiques pour l’organisme et le cerveau, et plus précisément pour la sérotonine. Ce neurotransmetteur essentiel à notre bonheur permet de moduler nos humeurs et émotions, de gérer notre sommeil, notre comportement alimentaire et d’avoir une vision positive du monde.

Preuve en est, l’étude SMILES réalisée à l’aide de personnes souffrant de dépression, et qui démontre que les végétaux peuvent agir comme des régulateurs de l’humeur, voire des antidépresseurs naturels (2). Au cours de l’étude, un premier groupe a adopté durant 12 semaines une alimentation riche en fruits et légumes comme le régime méditerranéen, tout en suivant des cours de cuisine. Tandis qu’un deuxième groupe s’est vu offrir d’autres approches thérapeutiques sans toutefois changer d’alimentation. A l’issue de cette étude, 40% des personnes du premier groupe ne souffraient plus de dépression, et les premiers 30% ont été jugés en rémission. Dans le deuxième groupe, peu ou pas de changements n’étaient survenus après 3 mois. La faute au manque d’antioxydants.

Présents en quantité dans les végétaux, les antioxydants et plus particulièrement les caroténoïdes, sont bons pour le moral et à l’humeur, comme l’avait déjà démontré l’étude de la Harvard School of Public Health (3). Après avoir mesuré les niveaux de caroténoïdes dans le sang des participants, les chercheurs ont constaté des niveaux bien plus élevés chez les optimistes que chez les personnes peu ou pas optimistes. Contenus dans les végétaux jaunes-oranges, rouges-violets et verts foncés, ils englobent les bêta-carotènes, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. On les trouve notamment dans les épinards, patates douces, brocolis, carottes, courges, citrouilles, poivrons, choux frisés, tomates, petits pois, mangues, pruneaux, pêches, oranges, abricots, melons, fraises, framboises, kakis, kiwis, dans la pastèque, le pamplemousse, l’orange, l’ananas et la papaye. Enfin, en 2017, une dernière étude sur l’influence de l’alimentation menée à l’université de Binghampton a conclu que plus l’on consomme d’antioxydants après l’âge de trente ans, meilleur est le moral (4).

La joie est bel et bien dans nos assiettes.

Chez Takinoa, où l’adage Food For Joy parle de lui-même, nous vous proposons chaque jour des plats généreusement garnis de végétaux produits localement et sans pesticides. Riches en nutriments et antioxydants, ils font de notre alimentation quotidienne un des piliers de notre santé et de notre bien-être.

 


1) Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetableshttps://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2016.303260

2) Étude SMILE : https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y

3) Optimism and serum antioxidants in the midlife : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257932

4) Assessment of dietary factors, dietary practice and exercise on mental health : https://www.tandfonline.com/doi/figure/10.1080/1028415X.2017.1411875?scroll=top&needAccess=true

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L’été en slow motion

17 février 2017

Et si on ralentissait vraiment, pour calmer nos vies hyper connectées et laisser la lenteur rythmer notre quotidien ? Cela nous permettrait de nous ré-approprier le temps tout en devenant plus présent.

Chez Takinoa, on aime prendre son temps. Observer la lenteur des végétaux qui poussent, celle des cuissons basse température et celle de la digestion. Et, ce n’est pas un hasard si notre nom évoque l’absence de vitesse, en associant le préfixe taki (rapidité en grec) au suffixe no, absence de. C’est scientifiquement prouvé, le sommeil, les moments de pause ou d’oisiveté sont essentiels à la bonne santé de nos neurones. En mode off, nos fonctions cognitives et cérébrales se rechargent et se réparent (1). L’humeur se stabilise, la capacité de concentration augmente et la créativité se démultiplie.

Retrouver le goût de savourer

Chaque été, depuis 18 ans, le groupe canadien Les lents d’Amérique célèbre la Journée Internationale de la lenteur, afin de rappeler au public les vertus d’une allure de tortue et montrer comment y parvenir plusieurs fois par jour (2). Sylvaine Pascual, coach en développement personnel qui salue l’initiative, précise : « Ralentir ne signifie pas glisser dans son agenda quelques heures de yoga ou de méditation (…). C’est retrouver le sens du temps, et accorder celui nécessaire à chaque chose, cest retrouver le goût de savourer, d’écouter, de faire une chose à la fois, daccorder toute son attention à quelque chose ou quelqu’un. D’écouter nos besoins et dy répondre, de réfléchir au sens que nous voulons donner à nos vies, de profiter de la compagnie de ceux qui nous entourent ». Hélas, en ces temps de super 5G, lever le pied n’est pas toujours bien vu ni donné à tout le monde. Quelques astuces pour passer en première, vraiment.

Plus présent avec le farniente

Le farniente n’est ni une sieste, ni le signe d’une fainéantise congénitale. Ne rien faire plusieurs fois par jour permet au contraire de ré-apprendre la présence, préambule indispensable à l’apprentissage de la lenteur.  En « soustrayant son attention du passé et du futur » comme l’écrit Ekhart Tolle dans Le pouvoir du moment présent, et en ne considérant que le présent qui nous entoure, on parvient à se détacher des petites voix du mental et s’ancrer un peu plus dans sa propre vie. Pour cela, il suffit de passer 10-20 minutes par jour à ne rien faire du tout. Installé dans un lieu où la nature est présente (parc, jardin, lac, montagne, forêt), le téléphone en mode avion, et pas forcément dans un endroit désert, on est là, les yeux et les oreilles grand ouverts. On voit la nature, des gens passer, des enfants jouer, des nuages qui filent dans le ciel ou des feuilles qui frémissent. On entend des voix, des chants d’oiseaux ou les bruits de la ville qui résonnent au loin.

Témoin silencieux des éléments qui nous entourent, nous voyons progressivement disparaître de notre esprit la liste des courses et le planning de la journée. Une forme de paix intérieure s’installe, la petite voix du mental s’estompe. Au bout de quelques minutes, nous nous sentons un peu plus libres et un peu plus présents. Ces instants de connexion avec soi-même qui peuvent s’apparenter à une forme de méditation éveillée sont aussi bénéfiques qu’une petite sieste. A terme, ils permettent de vivre en pleine conscience du moins pendant quelques instants. Une fois ce rituel de farniente adopté on peut envisager d’autres petits stratagème pour ralentir.

Mangez dehors, vivez dehors, lâchez (un peu) les écrans

Prenez vos repas dehors le plus souvent possible, car la sensation de bien-être éprouvée en extérieur permet de ralentir le rythme auquel on mange, même installé sur un banc ou sur le sol. L’été, on peut aussi sortir le canapé dans le jardin et ainsi dire adieu à la télé et aux écrans.

Une chose à la fois

Ceux qui ont déjà testé l’adage « une chose à la fois » savent combien notre efficacité augmente dès que l’on se concentre sur une seule tache à la fois. La plupart des dirigeants d’entreprise appliquent cette méthode, mais leur planning est-il si différent de celui d’une mère de famille qui travaille ? En appliquant cette simple méthode, on se sent un peu plus en contrôle de sa vie et de son temps, moins coureur de fond.

Piquez du nez

Siestez sans honte, même brièvement, autant que souhaité et avant que la fatigue ne se fasse sentir. Et si vous n’y arrivez pas ou que vous n’osez pas, visionnez quelques épisodes du Mentalist, où le principal détective Patrick Jane ne parvient à percer les énigmes qu’à l’aide de roupillons réguliers.

Pensez à respirer

Sans se lancer dans un stage de Pranayama avancé, on peut apprendre à gérer sa respiration en vue de réduire son stress et ainsi ralentir son rythme tout naturellement. Il suffit d’effectuer de simples respirations abdominales et profondes, les mains placées sur le ventre en bloquant l’air 3 secondes entre l’inspiration et l’expiration. Cette méthode qui oxygène le cerveau permet de se relaxer instantanément.

Apprenez à flâner

Flâner sans but, sans que chaque seconde soit rentable est une activité de plus en plus difficile à réaliser. Commençons alors par apprendre la flânerie rentable, celle qui a un objectif, comme une heure de flânerie en librairie pour trouver le roman de l’été. Telle une abeille on butine de livre en livre et parfois, la balade est plus agréable que le destination. Si vous revenez bredouille, ce n’est pas la fin du monde et vous n’aurez pas perdu votre temps. Vous aurez découvert des nouveaux auteurs à votre rythme et sans passer une heure devant un écran.

La tête dans les nuages

Si la mobilité et l’hyper-connexion sont aujourd’hui reines, ralentir peut être considéré comme un mouvement de résistance. A la station de bus, oubliez le smartphone pour regarder le ciel, un arbre, l’horizon, un oiseau, ou les gens, sans jugement ni comparaison. C’est plus fort que nous, un sentiment de bien-être nous envahit parce qu’on respire plus et mieux.

En vacances

Le mot vacant signifie libre, inoccupé, oisif. Pas la peine donc d’inscrire les enfants à un série d’activités estivales qui nécessiteront encore un planning et des déplacements. Eux aussi ont, durant l’année, des emplois du temps de ministres. Sans doute préfèrent-ils ne rien faire avec vous, plutôt que de sauter sur des châteaux gonflés avec de parfaits inconnus de leur âge. Anticipez le moins possible leurs désirs, vous ne savez pas comment ils se sentiront et prévoyez peu d’activités, cela vous permettra de vous laisser porter par les envies du moment et par les rencontres.

Idem pour la cuisine. Si d’habitude vous cuisinez tous les soirs, évitez de reproduire cet automatisme et déchargez-vous sur votre famille, vos amis ou enfants. D’autant que cela vous laissera un moment pour ne rien faire, pour lire un de ces livres qui parlent de la lenteur (3), ou pour marcher, respirer, méditer ou juste regarder vos proches.


1) Sleep recalibrates homeostatic and associative synaptic plasticity in the human cortex: https://www.nature.com/articles/ncomms12455

2) https://www.facebook.com/Journée-Internationale-de-la-Lenteur-231231726890744/

3) Quelques livres  sur la lenteur :

  • Histoire de l’escargot qui découvrit la lenteur, de luis Sepuvelda
  • Du bon usage de la lenteur, Pierre Sansot
  • Éloge de la lenteur,  de Carl Honoré
  • La découverte de la lenteur, de Sten Nadolny
  • Ralentissez, de Stephan Serzmann
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LE PLEIN DE VITAMINE D

17 février 2017

Si l’été est la période idéale pour recharger son stock de vitamine D, certains aliments peuvent aussi aider à le maintenir à un bon niveau.

La vitamine D, produite essentiellement par la peau sous l’effet des rayons UV du soleil, joue le rôle primordial de fixer le calcium et le phosphore. Ces deux minéraux sont responsables de la croissance des os, de la solidité du squelette et de la bonne santé de nos dents. Sans eux, nous ne pourrions donc pas grandir, nos os ne guériraient pas et nos dents se déchausseraient. Souvent assimilée à une hormone en raison de sa capacité à transmettre des messages chimiques à plus de 400 gènes, la vitamine D remplit une autre fonction majeure, elle protège et renforce l’ensemble du système immunitaire.

 

Presqu’une vitamine miracle

Les dernières recherches ont en effet prouvé que la vitamine D aide à combattre des maladies chroniques ou graves comme le diabète (1), les troubles cardiovasculaires (2), certains cancers (3), des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, la maladie cœliaque ou l’arthrite rhumatoïde et qu’elle peut même soulager un psoriasis. Une vitamine miracle ? Sandra Neri, nutritionniste-enseignante et fondatrice du centre Nutrition Forme et Santé à Genève (4) précise :

« C’est surtout une vitamine dont on ne cesse de découvrir les vertus. Les dernières recherches ont mis en lumière son rôle prépondérant dans l’immunité des muqueuses, précisément là où les virus aiment s’installer et s’épanouir. On sait désormais que la vitamine D contribue à la bonne santé de la bouche, des fosses nasales et des bronches, mais aussi de lappareil digestif, des poumons, de la vessie et de l’utérus. Cest donc une vitamine indispensable. »

 

Comment la stockons-nous?

En été, la peau produit 80% des besoins, uniquement si elle est exposée au soleil durant 10 à 15 minutes, sans protection et deux à trois fois par semaine. Cette exposition engendre toutefois le risque de développer des érythèmes solaires. Face à ce dilemme, l’Office Fédéral de la Santé Publique (OFSP) s’est appuyé sur l’analyse de nombreuses études internationales pour aboutir en 2017 à la conclusion suivante : « En passant suffisamment de temps à l’air libre sans pour autant s’exposer à un rayonnement excessif, il est possible de produire assez de vitamine D. En été, une exposition de dix minutes au soleil de midi est suffisante. Mais il est préférable de prendre le soleil le matin ou l’après-midi et de rester le milieu de la journée à lombre. » (5).

 

Les aliments riches en vitamine D

Sous nos latitudes, le stock de vitamine D est épuisé dès le mois d’octobre et, même si le soleil demeure le fournisseur principal, on peut prolonger ses réserves un peu plus longtemps grâce à l’alimentation. Il est alors recommandé de privilégier l’avocat et les champignons, les poissons gras, les viandes, le foie, les abats, les œufs et le beurre.

Takinoa propose aux flexivores différents plats aussi riches en vitamine soleil que succulents, comme en ce moment la salade au bœuf suisse à la coriandre et lentilles bio, la salade de taboulé à la menthe et poulet suisse et le wrap équilibre poulet suisse à la ricotta crémeuse et tomates séchées. Du côté des bocaux gourmets, trois autres recettes mettent la viande à l’honneur : le bocal moussaka au boeuf-agneau suisse à la coriandre et féta, le bocal tandoori au poulet suisse, légumes de saison et riz basmati bio et le bocal au filet de poulet suisse, sauce soja, miel et sésame. Les végétariens ont le choix entre la salade d’avocat à la féta et tomates cerise ou le wrap équilibre houmous, patate douce et avocat. Mais bien au-delà de l’apport en vitamine D, rappelons que Takinoa crée des recettes qui allient plaisir et santé afin d’ incarner chaque jour la philosophie du Food for Joy 🙂

 

__________________

 

1) Vitamin D deficiency linked to greater risk of diabetes : https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419154632.htm

2) Vitamin D reduces early mortality : https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180301091814.htm

3) Higher Vitamin D levels may be linked to lower risk of cancer :

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180307230406.htm

4) https://www.nutrition-forme.ch

5) Vitamine D et rayonnement solaire, mars 2017 : https://www.bag.admin.ch/…vitaminD…/Faktenblatt%20-%20Vitamin%20D%20F.pdf

 

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Un petit déj’ pour booster votre matinée

17 février 2017

Le lancement de la nouvelle offre Takinoa du matin au Rolex Learning Center à l’EPFL tombe à pic pour les étudiants en révision. Alors quel est le petit-déjeuner idéal ?

On privilégiera les aliments contenant du bon gras en particulier les oméga 3, et des protéines pour sécréter les neurotransmetteurs indispensables à la fabrication de dopamine qui vous garantira une bonne fluidité intellectuelle et une bonne humeur tout au long de la journée.

Favorisez les aliments à index glycémique bas (céréales non raffinées donc riches en fibres), permettant une bonne régulation de la glycémie et ainsi éviter le coup de barre.

Notre offre du matin au Takinoa de l’EPFL composée d’œufs Bio, de bircher fait maison et du célèbre de chia bowl sans gluten et riche en oméga 3, contribue à bien préparer ses méninges avant une grande journée de travail !

Venez vite découvrir les formules matin comme celle composée d’une boisson chaude et du chia bowl à CHF 9.- !

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Marcher pour le corps et l’esprit

17 février 2017

Le temps des randonnées, flâneries et pique-niques est arrivé ! Profitons-en pour rappeler les bienfaits de la marche, activité gratuite et naturelle.

Loin de l’injonction des 10’000 pas par jour, 30 minutes de marche quotidienne peuvent accomplir des miracles pour le corps et l’esprit. De nombreuses études s’accordent à dire que la marche régulière aide à prévenir les cancers du sein et du colon, à éloigner les maladies cardiovasculaires, à entretenir les articulations, les os et les muscles, à maintenir un poids de forme, à stabiliser la tension artérielle, à produire de la vitamine D, à améliorer la digestion et la capacité pulmonaire, et à booster le système immunitaire dans son ensemble (1). Cerise sur le gâteau, se promener ou effectuer ses déplacements à pied allonge l’espérance de vie de plusieurs années. Plus récemment, des études scientifiques japonaises ont démontré que marcher en forêt ralentit la perte des fonctions cognitives liée à l’âge, améliore l’humeur, tout en stimulant la créativité (2).

 

En pleine conscience

Si l’on choisit de marcher en appliquant les principes de la « mindfullness » selon Jon Kabat Zinn, une simple promenade dans la nature peut remplacer une séance de méditation (3). Il suffit de ralentir son pas, de prêter attention aux mouvements de ses pieds, aux changements d’équilibres et à toutes les sensations qui nous traversent. Cette méthode de réduction du stress nous aide à être plus présent et, de fait, à mieux prendre conscience de notre corps et du monde qui l’entoure. En Suisse, diverses associations et thérapeutes proposent de s’initier à la pratique (4). Chez Takinoa, on aime aussi manger en pleine conscience, en s’attardant sur les goûts, les textures et les bienfaits de nos aliments.

 

Encas et pique-niques

Bourrées de nutriments, minéraux, enzymes et fibres, les Boules d’Energie Rawfood – nature, au chocolat ou à la noix de coco – sont des encas de choix à emporter lors de vos randonnées ou promenades, tout comme le Palet sans gluten ou le délicieux Cookie au chocolat. Pour le pique-nique, les Wraps Equilibre et les Pains Multicéréales constituent de bons repas. Il ne vous restera qu’à les déguster avec un Jus Superfood à l’açaï, super fruit connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et toniques.

 

Nos amis les arbres

Et pour celles et ceux qui ne sont pas encore convaincus, l’auteure et naturopathe Laurence Monce révèle dans son livre Ces arbres qui nous veulent du bien, que les substances sécrétées par les arbres pour se défendre contre les agressions, stimulent notre système immunitaire. Inhaler l’odeur de cèdres, bouleaux, pins ou peupliers réduirait ainsi la pression sanguine. Bonne balade !

Notes

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Dévorez un bon livre chez Takinoa !

17 février 2017

Quel est le livre qui vous a ému, inspiré ou enrichi votre réflexion ? Nous avons posé cette question à Eric Lebel, fondateur de Takinoa et féru de lecture, afin qu’il partage avec vous une sélection de titres qui l’ont influencé positivement ces dernières années.

Dès cet été, vous pourrez désormais vous adonner tranquillement aux plaisirs de la lecture, en plus de ceux du palais, dans certaines de vos boutiques Takinoa ! Nos coups de cœur seront mis à votre disposition en consultation.

Laissez-vous inspirer par des livres choisis par notre fondateur Eric Lebel tout en savourant un bon jus frais pressé et un en-cas fait maison. Les messages contenus dans ces pages sont en relation directe avec notre philosophie : apporter de la joie dans les assiettes, tout en faisant du bien au corps… et à l’esprit !

 

« La meilleure façon de manger », de Thierry Souccar et Angélique Houlbert

Éditions Thierry Souccar  / Édition 2015 (remplace celle de 2008)

https://www.fr.fnac.ch/a8032810/Angelique-Houlbert-La-Meilleure-facon-de-manger-Nouvelle-edition?omnsearchpos=2

« La lecture de ce superbe ouvrage nécessite plusieurs heures assidues. Mais ce temps est sûrement un bon investissement pour chacun » explique Eric Lebel. « Écrit par un collectif de journalistes scientifiques du site nutrition.fr, cet ouvrage est selon moi le meilleur guide-conseil en de nutrition actuel en français. Il est très proche de la philosophie et des méthodes Takinoa. »

Une phrase du livre à retenir :

« En suivant nos recommandations qui s’adressent tant aux végétariens qu’aux omnivores, vous ne prenez aucun risque ; au contraire, vous allez répondre au mieux aux besoins de votre organisme, renouer avec forme et énergie, trouver dans votre alimentation les moyens de résister au stress, aux maladies infectieuses et chroniques, à commencer par le surpoids. »

 

« Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans », de Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux

Éditions du Rocher / 2017

https://www.fr.fnac.ch/a10881917/Henri-Joyeux-Manger-mieux-et-meilleur-de-0-a-100-ans?omnsearchpos=1

Selon Eric Lebel, « le message d’Henri Joyeux est celui d’un grand médecin, passionné par l’alimentation et la vérité. »

Une phrase du livre à retenir :

« Vous allez enfin découvrir une véritable gastronomie Santé. Une gastronomie vraie, qui ne s’appuie ni sur les frustrations, les évictions ou les régimes mais plutôt sur des récompenses, des couleurs, des parfums, des saveurs et des sourires… »

 

« Quand la bouffe nous bouffe » – « Pourquoi et comment (re)devenir des mangeurs responsables », de Jacques-Pascal Cusin

Éditions Albin Michel / 2017

https://www.fr.fnac.ch/a10553956/Jacques-Pascal-Cusin-Quand-la-bouffe-nous-bouffe?omnsearchpos=1

« Une prise de conscience nécessaire », pour Eric.

Une phrase du livre à retenir :

« Qu’ils soient dictés par l’habitude, le  plaisir, un souci de santé, une quête de mieux-être ou des convictions, nos choix alimentaires ont un impact qui dépasse notre simple personne. Ils rejaillissent sur notre entourage, sur la société et sur la planète. »

 

Et aussi…

  • Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders
  • Les secrets de la micro-nutrition du Dr Bertrand Guérineau
  • Les ouvrages de la doctoresse Kousmine, précurseur sur le thème des acides gras

 

Et vous, quel livre vous a inspiré ? Partagez-le avec nous afin que nous puissions en parler dans notre prochain article concernant la sélection de livres des fans Takinoa !

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Choyer son microbiote

17 février 2017

Au printemps, notre système digestif réclame une alimentation plus légère. Et si on en profitait pour prendre soin de notre microbiote ?

Depuis la parution du best seller Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders, de nombreuses études traitant du microbiote intestinal ont mis en lumière l’influence de ces milliards de bactéries sur notre état de santé général. Façonné durant la petite enfance à l’aide d’apports nutritionnels, génétiques et environnementaux, ce deuxième cerveau est composé de micro-organismes (champignons, bactéries, parasites) dont les principales missions sont de nous protéger des bactéries pathogènes, d’aider la digestion et de produire des vitamines. Cette armée microbienne qui ne dort jamais influence le poids, les humeurs et fringales, le sommeil et même les prédispositions à certaines maladies ou allergies. D’où l’importance d’en prendre soin, en adoptant une alimentation variée et riche en fibres, garante d’une grande diversité bactérienne, comme le conseille Rasnik K. Singh, chercheur à U.C.L.A (1).

 

Fibres bienfaitrices

Présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes (secs et frais), les fibres sont de microscopiques bouts de cellules non-digérés, capables cependant de fermenter pour aider le transit intestinal ou de se transformer en un gel protégeant l’intestin des substances nocives. En tête du cortège on trouve le seigle, les sons de blé et d’avoine, la noix de coco, les figues séchées, les dattes, amandes, noix, noisettes et pistaches. Les lentilles, haricots rouges, pois chiches, et haricots de soya possèdent une bonne teneur en fibres et quelques unes de ces légumineuses occupent une place de choix dans les Salades Céréales Takinoa.

Parmi les fruits frais, les champions des fibres sont la framboise, le coing, le kaki, la groseille, le cassis, la mûre, la banane, le kiwi, le pruneau, la canneberge et la poire. Retrouvez quelques uns de ces fruits dans le Smoothie Quatre fois tout, le Jus Super Food Capoeira et le Jus de fruits Takinoa Pink Lady. Parmi les légumes, l’artichaut, le poireau, le fenouil, le céleri et l’avocat offrent un bon ratio de fibres tout comme le chou présent dans l’un des Wraps Équilibre Takinoa. Enfin, on peut aussi intégrer à ses repas quelques portions de kéfir, choucroute, kimchi et miso, riches en bactéries naturelles, sans oublier les super-épices telles que la cannelle, le gingembre, le curcuma et le curry.

 

À surveiller

De nombreux aliments, produits ou substances peuvent cependant appauvrir la diversité du microbiote et réduire son bon fonctionnement. La paroi intestinale risque alors de devenir plus poreuse, autant dire une porte ouverte aux agents pathogènes. C’est notamment le cas si l’on abuse des aliments transformés, du sucre blanc, des édulcorants, des OGM, des viandes issues d’élevages industriels et de l’alcool.

 

Faites du sport

Récemment, le chercheur Jeffrey Woods et son équipe de l’Université de l’Illinois ont démontré que l’activité sportive a également une incidence sur la composition du microbiote intestinal et sur sa compétence (2). Les personnes sportives possèdent en effet un plus grand nombre de bonnes bactéries et une plus grande variété que les sédentaires. A vos baskets !

Sabrina Faetanini

 

Notes

1) Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025

2) Exercise changes gut microbial composition independent of diet : https://blogs.illinois.edu/view/6367/586206

 

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