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Le cercle vertueux de l’alimentation plant-based

17 février 2017

Bonne nouvelle ! En substituant une partie des protéines animales par des végétales, nous pouvons réduire l’impact écologique de nos assiettes et améliorer notre bien-être.

Si de nombreuses études démontrent les bénéfices pour la santé et l’environnement d’une alimentation basée sur les végétaux (fruits, légumes et céréales), 70% des protéines consommées dans le monde proviennent encore de source animale (viande, poisson, produits laitiers et œufs). Avec une population mondiale qui atteindra 8,2 milliards d’habitants en 2030, les besoins en protéines risquent fort d’augmenter, le réchauffement climatique de s’accentuer et les ressources naturelles de s’épuiser. A moins que notre alimentation n’évolue vers un mode plus végétal, plus plant-based.

 

Rayonner de santé

Tout comme le flexitarisme, l’alimentation plant-based privilégie les végétaux de qualité, non transformés, sans toutefois éliminer les viandes, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Question de fréquence et de dosage. Avec le plant based, une grande partie des protéines animales est remplacée par les protéines présentes dans les céréales, légumineuses, oléagineux et légumes. La consommation animale devient occasionnelle. Une transition alimentaire plutôt douce pour une empreinte écologique réduite et des résultats probants sur la santé.

Dans leur étude Reducing foods environmental impacts through producers and consumers, des chercheurs de l’Université d’Oxford ont ainsi démontré qu’en limitant la consommation de produits laitiers et de viande, on peut réduire son empreinte carbone de 73% (1). De son côté, l’Association Américaine de Nutrition a publié Eating healthful plant-based foods is associated with lower risk of chronic diseases, weight gain and death (2) une étude prouvant qu’une alimentation pauvre en protéines animales et aliments transformés réduit grandement les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de mortalité et de prise de poids. Enfin, d’autres recherches ont confirmé que l’obésité infantile pourrait également reculer grâce à une alimentation plus végétale (3), tout aussi protéique que l’alimentation carnée.

 

Le plein de protéines

Indispensables à la fabrication des cellules, à la croissance et à la réparation de l’organisme, les protéines permettent de maintenir la masse musculaire et l’ossature grâce aux acides aminés qu’elles contiennent. 8 d’entre eux dits « essentiels », comme le tryptophane ou la lysine sont cependant exclusivement apportés par les aliments. Il est donc important de s’assurer auprès d’un professionnel de la santé, que les apports quotidiens en protéines et acides aminés essentiels chez les enfants comme chez les adultes correspondent aux recommandations de l’OMS – soit 0,8 g par kg de poids corporel.

Les protéines végétales sont présentes en grande quantité dans la spiruline (50 à 70%), les noix et les oléagineux tels que les amandes (22%, soit presqu’autant que dans le boeuf, 25%), les pistaches, les arachides, les noix de cajou, les noisettes, les noix du Brésil et les noix. On les trouve aussi dans un de nos végétaux favoris, le quinoa. Cette plante déguisée en céréale en contient 15%. Parmi les céréales, l’avoine, l’amarante, le seigle, l’épeautre, le blé et le maïs sont conseillés. Chez les légumineuses, on privilégiera le soja, les haricots rouges, les lentilles, les fèves et les pois chiches. Sans oublier les graines de chanvre, de chia et de courge, les lupins, les graines germées et les pommes de terre.

 

Racontez-nous

Et vous, qui êtes soucieux de la planète et aimez faire rimer gourmandise avec santé, quels sont vos trucs pour vous régalez et faire le plein de protéines végétales ? Quelles recettes préparez-vous pour les petits comme pour les grands ? N’hésitez pas à partager vos astuces culinaires sur notre page Facebook ou en commentaire sur le blog, on se fera un plaisir de les tester en cuisine, et pourquoi pas, d’organiser une dégustation spéciale !

 

 

 

Notes

Une sélection de littérature anglophone pour vous documenter de votre côté si vous souhaitez en savoir plus :

The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals, de Michael Pollan

Plant-Based Recipes: 365 Delicious and Easy to Cook Diet Recipes for Breakfast, de Katie Gordon

The vegetable butcher, de Cara Mangini

How not to die, de Michael Greger et Gene Stone

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C’est bon pour le moral

17 février 2017

Des chercheurs australiens de l’Université du Queensland ont découvert que manger des fruits et des légumes aide à se sentir plus heureux.

Menée sur un échantillon de 12’000 personnes, l’étude australienne intitulée Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruits and Vegetables démontre que les participants qui ont augmenté leurs portions quotidiennes de fruits et légumes durant deux années se sentent à la fin de l’étude bien plus heureux qu’ils ne l’étaient au départ (1). Les résultats révèlent également que ce sentiment de bonheur est autant perçu par les faibles consommateurs que par les convertis qui durant l’étude étaient passé de 5 portions quotidiennes à 8 ou 9 par jour. (Pour rappel, une portion de fruits ou de légumes peut tenir dans la paume de la main et l’OMS recommande 5 portions par jour, soit 600 grammes). L’étude indique aussi que les plus enchantés ont comparé leur sentiment de joie à celui éprouvé par un chômeur décrochant un emploi.

Antioxydants et effet feel-good

Diverses théories et recherches peuvent expliquer ces résultats. Du côté psychologique, améliorer ses habitudes alimentaires déclencherait une sentiment d’autosatisfaction rapide, un effet feelgood immédiat ressenti bien avant les effets physiques. Chaque personne aurait conscience qu’en augmentant ses proportions de fruits et de légumes, elle participe à sa santé et se réjouit de le faire. Un cercle vertueux se met alors en place. Du côté scientifique, on sait que les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les végétaux sont bénéfiques pour l’organisme et le cerveau, et plus précisément pour la sérotonine. Ce neurotransmetteur essentiel à notre bonheur permet de moduler nos humeurs et émotions, de gérer notre sommeil, notre comportement alimentaire et d’avoir une vision positive du monde.

Preuve en est, l’étude SMILES réalisée à l’aide de personnes souffrant de dépression, et qui démontre que les végétaux peuvent agir comme des régulateurs de l’humeur, voire des antidépresseurs naturels (2). Au cours de l’étude, un premier groupe a adopté durant 12 semaines une alimentation riche en fruits et légumes comme le régime méditerranéen, tout en suivant des cours de cuisine. Tandis qu’un deuxième groupe s’est vu offrir d’autres approches thérapeutiques sans toutefois changer d’alimentation. A l’issue de cette étude, 40% des personnes du premier groupe ne souffraient plus de dépression, et les premiers 30% ont été jugés en rémission. Dans le deuxième groupe, peu ou pas de changements n’étaient survenus après 3 mois. La faute au manque d’antioxydants.

Présents en quantité dans les végétaux, les antioxydants et plus particulièrement les caroténoïdes, sont bons pour le moral et à l’humeur, comme l’avait déjà démontré l’étude de la Harvard School of Public Health (3). Après avoir mesuré les niveaux de caroténoïdes dans le sang des participants, les chercheurs ont constaté des niveaux bien plus élevés chez les optimistes que chez les personnes peu ou pas optimistes. Contenus dans les végétaux jaunes-oranges, rouges-violets et verts foncés, ils englobent les bêta-carotènes, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. On les trouve notamment dans les épinards, patates douces, brocolis, carottes, courges, citrouilles, poivrons, choux frisés, tomates, petits pois, mangues, pruneaux, pêches, oranges, abricots, melons, fraises, framboises, kakis, kiwis, dans la pastèque, le pamplemousse, l’orange, l’ananas et la papaye. Enfin, en 2017, une dernière étude sur l’influence de l’alimentation menée à l’université de Binghampton a conclu que plus l’on consomme d’antioxydants après l’âge de trente ans, meilleur est le moral (4).

La joie est bel et bien dans nos assiettes.

Chez Takinoa, où l’adage Food For Joy parle de lui-même, nous vous proposons chaque jour des plats généreusement garnis de végétaux produits localement et sans pesticides. Riches en nutriments et antioxydants, ils font de notre alimentation quotidienne un des piliers de notre santé et de notre bien-être.

 


1) Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetableshttps://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2016.303260

2) Étude SMILE : https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y

3) Optimism and serum antioxidants in the midlife : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257932

4) Assessment of dietary factors, dietary practice and exercise on mental health : https://www.tandfonline.com/doi/figure/10.1080/1028415X.2017.1411875?scroll=top&needAccess=true

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L’été en slow motion

17 février 2017

Et si on ralentissait vraiment, pour calmer nos vies hyper connectées et laisser la lenteur rythmer notre quotidien ? Cela nous permettrait de nous ré-approprier le temps tout en devenant plus présent.

Chez Takinoa, on aime prendre son temps. Observer la lenteur des végétaux qui poussent, celle des cuissons basse température et celle de la digestion. Et, ce n’est pas un hasard si notre nom évoque l’absence de vitesse, en associant le préfixe taki (rapidité en grec) au suffixe no, absence de. C’est scientifiquement prouvé, le sommeil, les moments de pause ou d’oisiveté sont essentiels à la bonne santé de nos neurones. En mode off, nos fonctions cognitives et cérébrales se rechargent et se réparent (1). L’humeur se stabilise, la capacité de concentration augmente et la créativité se démultiplie.

Retrouver le goût de savourer

Chaque été, depuis 18 ans, le groupe canadien Les lents d’Amérique célèbre la Journée Internationale de la lenteur, afin de rappeler au public les vertus d’une allure de tortue et montrer comment y parvenir plusieurs fois par jour (2). Sylvaine Pascual, coach en développement personnel qui salue l’initiative, précise : « Ralentir ne signifie pas glisser dans son agenda quelques heures de yoga ou de méditation (…). C’est retrouver le sens du temps, et accorder celui nécessaire à chaque chose, cest retrouver le goût de savourer, d’écouter, de faire une chose à la fois, daccorder toute son attention à quelque chose ou quelqu’un. D’écouter nos besoins et dy répondre, de réfléchir au sens que nous voulons donner à nos vies, de profiter de la compagnie de ceux qui nous entourent ». Hélas, en ces temps de super 5G, lever le pied n’est pas toujours bien vu ni donné à tout le monde. Quelques astuces pour passer en première, vraiment.

Plus présent avec le farniente

Le farniente n’est ni une sieste, ni le signe d’une fainéantise congénitale. Ne rien faire plusieurs fois par jour permet au contraire de ré-apprendre la présence, préambule indispensable à l’apprentissage de la lenteur.  En « soustrayant son attention du passé et du futur » comme l’écrit Ekhart Tolle dans Le pouvoir du moment présent, et en ne considérant que le présent qui nous entoure, on parvient à se détacher des petites voix du mental et s’ancrer un peu plus dans sa propre vie. Pour cela, il suffit de passer 10-20 minutes par jour à ne rien faire du tout. Installé dans un lieu où la nature est présente (parc, jardin, lac, montagne, forêt), le téléphone en mode avion, et pas forcément dans un endroit désert, on est là, les yeux et les oreilles grand ouverts. On voit la nature, des gens passer, des enfants jouer, des nuages qui filent dans le ciel ou des feuilles qui frémissent. On entend des voix, des chants d’oiseaux ou les bruits de la ville qui résonnent au loin.

Témoin silencieux des éléments qui nous entourent, nous voyons progressivement disparaître de notre esprit la liste des courses et le planning de la journée. Une forme de paix intérieure s’installe, la petite voix du mental s’estompe. Au bout de quelques minutes, nous nous sentons un peu plus libres et un peu plus présents. Ces instants de connexion avec soi-même qui peuvent s’apparenter à une forme de méditation éveillée sont aussi bénéfiques qu’une petite sieste. A terme, ils permettent de vivre en pleine conscience du moins pendant quelques instants. Une fois ce rituel de farniente adopté on peut envisager d’autres petits stratagème pour ralentir.

Mangez dehors, vivez dehors, lâchez (un peu) les écrans

Prenez vos repas dehors le plus souvent possible, car la sensation de bien-être éprouvée en extérieur permet de ralentir le rythme auquel on mange, même installé sur un banc ou sur le sol. L’été, on peut aussi sortir le canapé dans le jardin et ainsi dire adieu à la télé et aux écrans.

Une chose à la fois

Ceux qui ont déjà testé l’adage « une chose à la fois » savent combien notre efficacité augmente dès que l’on se concentre sur une seule tache à la fois. La plupart des dirigeants d’entreprise appliquent cette méthode, mais leur planning est-il si différent de celui d’une mère de famille qui travaille ? En appliquant cette simple méthode, on se sent un peu plus en contrôle de sa vie et de son temps, moins coureur de fond.

Piquez du nez

Siestez sans honte, même brièvement, autant que souhaité et avant que la fatigue ne se fasse sentir. Et si vous n’y arrivez pas ou que vous n’osez pas, visionnez quelques épisodes du Mentalist, où le principal détective Patrick Jane ne parvient à percer les énigmes qu’à l’aide de roupillons réguliers.

Pensez à respirer

Sans se lancer dans un stage de Pranayama avancé, on peut apprendre à gérer sa respiration en vue de réduire son stress et ainsi ralentir son rythme tout naturellement. Il suffit d’effectuer de simples respirations abdominales et profondes, les mains placées sur le ventre en bloquant l’air 3 secondes entre l’inspiration et l’expiration. Cette méthode qui oxygène le cerveau permet de se relaxer instantanément.

Apprenez à flâner

Flâner sans but, sans que chaque seconde soit rentable est une activité de plus en plus difficile à réaliser. Commençons alors par apprendre la flânerie rentable, celle qui a un objectif, comme une heure de flânerie en librairie pour trouver le roman de l’été. Telle une abeille on butine de livre en livre et parfois, la balade est plus agréable que le destination. Si vous revenez bredouille, ce n’est pas la fin du monde et vous n’aurez pas perdu votre temps. Vous aurez découvert des nouveaux auteurs à votre rythme et sans passer une heure devant un écran.

La tête dans les nuages

Si la mobilité et l’hyper-connexion sont aujourd’hui reines, ralentir peut être considéré comme un mouvement de résistance. A la station de bus, oubliez le smartphone pour regarder le ciel, un arbre, l’horizon, un oiseau, ou les gens, sans jugement ni comparaison. C’est plus fort que nous, un sentiment de bien-être nous envahit parce qu’on respire plus et mieux.

En vacances

Le mot vacant signifie libre, inoccupé, oisif. Pas la peine donc d’inscrire les enfants à un série d’activités estivales qui nécessiteront encore un planning et des déplacements. Eux aussi ont, durant l’année, des emplois du temps de ministres. Sans doute préfèrent-ils ne rien faire avec vous, plutôt que de sauter sur des châteaux gonflés avec de parfaits inconnus de leur âge. Anticipez le moins possible leurs désirs, vous ne savez pas comment ils se sentiront et prévoyez peu d’activités, cela vous permettra de vous laisser porter par les envies du moment et par les rencontres.

Idem pour la cuisine. Si d’habitude vous cuisinez tous les soirs, évitez de reproduire cet automatisme et déchargez-vous sur votre famille, vos amis ou enfants. D’autant que cela vous laissera un moment pour ne rien faire, pour lire un de ces livres qui parlent de la lenteur (3), ou pour marcher, respirer, méditer ou juste regarder vos proches.


1) Sleep recalibrates homeostatic and associative synaptic plasticity in the human cortex: https://www.nature.com/articles/ncomms12455

2) https://www.facebook.com/Journée-Internationale-de-la-Lenteur-231231726890744/

3) Quelques livres  sur la lenteur :

  • Histoire de l’escargot qui découvrit la lenteur, de luis Sepuvelda
  • Du bon usage de la lenteur, Pierre Sansot
  • Éloge de la lenteur,  de Carl Honoré
  • La découverte de la lenteur, de Sten Nadolny
  • Ralentissez, de Stephan Serzmann
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LE PLEIN DE VITAMINE D

17 février 2017

Si l’été est la période idéale pour recharger son stock de vitamine D, certains aliments peuvent aussi aider à le maintenir à un bon niveau.

La vitamine D, produite essentiellement par la peau sous l’effet des rayons UV du soleil, joue le rôle primordial de fixer le calcium et le phosphore. Ces deux minéraux sont responsables de la croissance des os, de la solidité du squelette et de la bonne santé de nos dents. Sans eux, nous ne pourrions donc pas grandir, nos os ne guériraient pas et nos dents se déchausseraient. Souvent assimilée à une hormone en raison de sa capacité à transmettre des messages chimiques à plus de 400 gènes, la vitamine D remplit une autre fonction majeure, elle protège et renforce l’ensemble du système immunitaire.

 

Presqu’une vitamine miracle

Les dernières recherches ont en effet prouvé que la vitamine D aide à combattre des maladies chroniques ou graves comme le diabète (1), les troubles cardiovasculaires (2), certains cancers (3), des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, la maladie cœliaque ou l’arthrite rhumatoïde et qu’elle peut même soulager un psoriasis. Une vitamine miracle ? Sandra Neri, nutritionniste-enseignante et fondatrice du centre Nutrition Forme et Santé à Genève (4) précise :

« C’est surtout une vitamine dont on ne cesse de découvrir les vertus. Les dernières recherches ont mis en lumière son rôle prépondérant dans l’immunité des muqueuses, précisément là où les virus aiment s’installer et s’épanouir. On sait désormais que la vitamine D contribue à la bonne santé de la bouche, des fosses nasales et des bronches, mais aussi de lappareil digestif, des poumons, de la vessie et de l’utérus. Cest donc une vitamine indispensable. »

 

Comment la stockons-nous?

En été, la peau produit 80% des besoins, uniquement si elle est exposée au soleil durant 10 à 15 minutes, sans protection et deux à trois fois par semaine. Cette exposition engendre toutefois le risque de développer des érythèmes solaires. Face à ce dilemme, l’Office Fédéral de la Santé Publique (OFSP) s’est appuyé sur l’analyse de nombreuses études internationales pour aboutir en 2017 à la conclusion suivante : « En passant suffisamment de temps à l’air libre sans pour autant s’exposer à un rayonnement excessif, il est possible de produire assez de vitamine D. En été, une exposition de dix minutes au soleil de midi est suffisante. Mais il est préférable de prendre le soleil le matin ou l’après-midi et de rester le milieu de la journée à lombre. » (5).

 

Les aliments riches en vitamine D

Sous nos latitudes, le stock de vitamine D est épuisé dès le mois d’octobre et, même si le soleil demeure le fournisseur principal, on peut prolonger ses réserves un peu plus longtemps grâce à l’alimentation. Il est alors recommandé de privilégier l’avocat et les champignons, les poissons gras, les viandes, le foie, les abats, les œufs et le beurre.

Takinoa propose aux flexivores différents plats aussi riches en vitamine soleil que succulents, comme en ce moment la salade au bœuf suisse à la coriandre et lentilles bio, la salade de taboulé à la menthe et poulet suisse et le wrap équilibre poulet suisse à la ricotta crémeuse et tomates séchées. Du côté des bocaux gourmets, trois autres recettes mettent la viande à l’honneur : le bocal moussaka au boeuf-agneau suisse à la coriandre et féta, le bocal tandoori au poulet suisse, légumes de saison et riz basmati bio et le bocal au filet de poulet suisse, sauce soja, miel et sésame. Les végétariens ont le choix entre la salade d’avocat à la féta et tomates cerise ou le wrap équilibre houmous, patate douce et avocat. Mais bien au-delà de l’apport en vitamine D, rappelons que Takinoa crée des recettes qui allient plaisir et santé afin d’ incarner chaque jour la philosophie du Food for Joy 🙂

 

__________________

 

1) Vitamin D deficiency linked to greater risk of diabetes : https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419154632.htm

2) Vitamin D reduces early mortality : https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180301091814.htm

3) Higher Vitamin D levels may be linked to lower risk of cancer :

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180307230406.htm

4) https://www.nutrition-forme.ch

5) Vitamine D et rayonnement solaire, mars 2017 : https://www.bag.admin.ch/…vitaminD…/Faktenblatt%20-%20Vitamin%20D%20F.pdf

 

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Un petit déj’ pour booster votre matinée

17 février 2017

Le lancement de la nouvelle offre Takinoa du matin au Rolex Learning Center à l’EPFL tombe à pic pour les étudiants en révision. Alors quel est le petit-déjeuner idéal ?

On privilégiera les aliments contenant du bon gras en particulier les oméga 3, et des protéines pour sécréter les neurotransmetteurs indispensables à la fabrication de dopamine qui vous garantira une bonne fluidité intellectuelle et une bonne humeur tout au long de la journée.

Favorisez les aliments à index glycémique bas (céréales non raffinées donc riches en fibres), permettant une bonne régulation de la glycémie et ainsi éviter le coup de barre.

Notre offre du matin au Takinoa de l’EPFL composée d’œufs Bio, de bircher fait maison et du célèbre de chia bowl sans gluten et riche en oméga 3, contribue à bien préparer ses méninges avant une grande journée de travail !

Venez vite découvrir les formules matin comme celle composée d’une boisson chaude et du chia bowl à CHF 9.- !

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Marcher pour le corps et l’esprit

17 février 2017

Le temps des randonnées, flâneries et pique-niques est arrivé ! Profitons-en pour rappeler les bienfaits de la marche, activité gratuite et naturelle.

Loin de l’injonction des 10’000 pas par jour, 30 minutes de marche quotidienne peuvent accomplir des miracles pour le corps et l’esprit. De nombreuses études s’accordent à dire que la marche régulière aide à prévenir les cancers du sein et du colon, à éloigner les maladies cardiovasculaires, à entretenir les articulations, les os et les muscles, à maintenir un poids de forme, à stabiliser la tension artérielle, à produire de la vitamine D, à améliorer la digestion et la capacité pulmonaire, et à booster le système immunitaire dans son ensemble (1). Cerise sur le gâteau, se promener ou effectuer ses déplacements à pied allonge l’espérance de vie de plusieurs années. Plus récemment, des études scientifiques japonaises ont démontré que marcher en forêt ralentit la perte des fonctions cognitives liée à l’âge, améliore l’humeur, tout en stimulant la créativité (2).

 

En pleine conscience

Si l’on choisit de marcher en appliquant les principes de la « mindfullness » selon Jon Kabat Zinn, une simple promenade dans la nature peut remplacer une séance de méditation (3). Il suffit de ralentir son pas, de prêter attention aux mouvements de ses pieds, aux changements d’équilibres et à toutes les sensations qui nous traversent. Cette méthode de réduction du stress nous aide à être plus présent et, de fait, à mieux prendre conscience de notre corps et du monde qui l’entoure. En Suisse, diverses associations et thérapeutes proposent de s’initier à la pratique (4). Chez Takinoa, on aime aussi manger en pleine conscience, en s’attardant sur les goûts, les textures et les bienfaits de nos aliments.

 

Encas et pique-niques

Bourrées de nutriments, minéraux, enzymes et fibres, les Boules d’Energie Rawfood – nature, au chocolat ou à la noix de coco – sont des encas de choix à emporter lors de vos randonnées ou promenades, tout comme le Palet sans gluten ou le délicieux Cookie au chocolat. Pour le pique-nique, les Wraps Equilibre et les Pains Multicéréales constituent de bons repas. Il ne vous restera qu’à les déguster avec un Jus Superfood à l’açaï, super fruit connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et toniques.

 

Nos amis les arbres

Et pour celles et ceux qui ne sont pas encore convaincus, l’auteure et naturopathe Laurence Monce révèle dans son livre Ces arbres qui nous veulent du bien, que les substances sécrétées par les arbres pour se défendre contre les agressions, stimulent notre système immunitaire. Inhaler l’odeur de cèdres, bouleaux, pins ou peupliers réduirait ainsi la pression sanguine. Bonne balade !

Notes

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Dévorez un bon livre chez Takinoa !

17 février 2017

Quel est le livre qui vous a ému, inspiré ou enrichi votre réflexion ? Nous avons posé cette question à Eric Lebel, fondateur de Takinoa et féru de lecture, afin qu’il partage avec vous une sélection de titres qui l’ont influencé positivement ces dernières années.

Dès cet été, vous pourrez désormais vous adonner tranquillement aux plaisirs de la lecture, en plus de ceux du palais, dans certaines de vos boutiques Takinoa ! Nos coups de cœur seront mis à votre disposition en consultation.

Laissez-vous inspirer par des livres choisis par notre fondateur Eric Lebel tout en savourant un bon jus frais pressé et un en-cas fait maison. Les messages contenus dans ces pages sont en relation directe avec notre philosophie : apporter de la joie dans les assiettes, tout en faisant du bien au corps… et à l’esprit !

 

« La meilleure façon de manger », de Thierry Souccar et Angélique Houlbert

Éditions Thierry Souccar  / Édition 2015 (remplace celle de 2008)

https://www.fr.fnac.ch/a8032810/Angelique-Houlbert-La-Meilleure-facon-de-manger-Nouvelle-edition?omnsearchpos=2

« La lecture de ce superbe ouvrage nécessite plusieurs heures assidues. Mais ce temps est sûrement un bon investissement pour chacun » explique Eric Lebel. « Écrit par un collectif de journalistes scientifiques du site nutrition.fr, cet ouvrage est selon moi le meilleur guide-conseil en de nutrition actuel en français. Il est très proche de la philosophie et des méthodes Takinoa. »

Une phrase du livre à retenir :

« En suivant nos recommandations qui s’adressent tant aux végétariens qu’aux omnivores, vous ne prenez aucun risque ; au contraire, vous allez répondre au mieux aux besoins de votre organisme, renouer avec forme et énergie, trouver dans votre alimentation les moyens de résister au stress, aux maladies infectieuses et chroniques, à commencer par le surpoids. »

 

« Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans », de Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux

Éditions du Rocher / 2017

https://www.fr.fnac.ch/a10881917/Henri-Joyeux-Manger-mieux-et-meilleur-de-0-a-100-ans?omnsearchpos=1

Selon Eric Lebel, « le message d’Henri Joyeux est celui d’un grand médecin, passionné par l’alimentation et la vérité. »

Une phrase du livre à retenir :

« Vous allez enfin découvrir une véritable gastronomie Santé. Une gastronomie vraie, qui ne s’appuie ni sur les frustrations, les évictions ou les régimes mais plutôt sur des récompenses, des couleurs, des parfums, des saveurs et des sourires… »

 

« Quand la bouffe nous bouffe » – « Pourquoi et comment (re)devenir des mangeurs responsables », de Jacques-Pascal Cusin

Éditions Albin Michel / 2017

https://www.fr.fnac.ch/a10553956/Jacques-Pascal-Cusin-Quand-la-bouffe-nous-bouffe?omnsearchpos=1

« Une prise de conscience nécessaire », pour Eric.

Une phrase du livre à retenir :

« Qu’ils soient dictés par l’habitude, le  plaisir, un souci de santé, une quête de mieux-être ou des convictions, nos choix alimentaires ont un impact qui dépasse notre simple personne. Ils rejaillissent sur notre entourage, sur la société et sur la planète. »

 

Et aussi…

  • Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders
  • Les secrets de la micro-nutrition du Dr Bertrand Guérineau
  • Les ouvrages de la doctoresse Kousmine, précurseur sur le thème des acides gras

 

Et vous, quel livre vous a inspiré ? Partagez-le avec nous afin que nous puissions en parler dans notre prochain article concernant la sélection de livres des fans Takinoa !

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Choyer son microbiote

17 février 2017

Au printemps, notre système digestif réclame une alimentation plus légère. Et si on en profitait pour prendre soin de notre microbiote ?

Depuis la parution du best seller Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders, de nombreuses études traitant du microbiote intestinal ont mis en lumière l’influence de ces milliards de bactéries sur notre état de santé général. Façonné durant la petite enfance à l’aide d’apports nutritionnels, génétiques et environnementaux, ce deuxième cerveau est composé de micro-organismes (champignons, bactéries, parasites) dont les principales missions sont de nous protéger des bactéries pathogènes, d’aider la digestion et de produire des vitamines. Cette armée microbienne qui ne dort jamais influence le poids, les humeurs et fringales, le sommeil et même les prédispositions à certaines maladies ou allergies. D’où l’importance d’en prendre soin, en adoptant une alimentation variée et riche en fibres, garante d’une grande diversité bactérienne, comme le conseille Rasnik K. Singh, chercheur à U.C.L.A (1).

 

Fibres bienfaitrices

Présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes (secs et frais), les fibres sont de microscopiques bouts de cellules non-digérés, capables cependant de fermenter pour aider le transit intestinal ou de se transformer en un gel protégeant l’intestin des substances nocives. En tête du cortège on trouve le seigle, les sons de blé et d’avoine, la noix de coco, les figues séchées, les dattes, amandes, noix, noisettes et pistaches. Les lentilles, haricots rouges, pois chiches, et haricots de soya possèdent une bonne teneur en fibres et quelques unes de ces légumineuses occupent une place de choix dans les Salades Céréales Takinoa.

Parmi les fruits frais, les champions des fibres sont la framboise, le coing, le kaki, la groseille, le cassis, la mûre, la banane, le kiwi, le pruneau, la canneberge et la poire. Retrouvez quelques uns de ces fruits dans le Smoothie Quatre fois tout, le Jus Super Food Capoeira et le Jus de fruits Takinoa Pink Lady. Parmi les légumes, l’artichaut, le poireau, le fenouil, le céleri et l’avocat offrent un bon ratio de fibres tout comme le chou présent dans l’un des Wraps Équilibre Takinoa. Enfin, on peut aussi intégrer à ses repas quelques portions de kéfir, choucroute, kimchi et miso, riches en bactéries naturelles, sans oublier les super-épices telles que la cannelle, le gingembre, le curcuma et le curry.

 

À surveiller

De nombreux aliments, produits ou substances peuvent cependant appauvrir la diversité du microbiote et réduire son bon fonctionnement. La paroi intestinale risque alors de devenir plus poreuse, autant dire une porte ouverte aux agents pathogènes. C’est notamment le cas si l’on abuse des aliments transformés, du sucre blanc, des édulcorants, des OGM, des viandes issues d’élevages industriels et de l’alcool.

 

Faites du sport

Récemment, le chercheur Jeffrey Woods et son équipe de l’Université de l’Illinois ont démontré que l’activité sportive a également une incidence sur la composition du microbiote intestinal et sur sa compétence (2). Les personnes sportives possèdent en effet un plus grand nombre de bonnes bactéries et une plus grande variété que les sédentaires. A vos baskets !

Sabrina Faetanini

 

Notes

1) Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025

2) Exercise changes gut microbial composition independent of diet : https://blogs.illinois.edu/view/6367/586206

 

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Bien nourrir son cerveau

17 février 2017

Le cerveau consomme 20% à 25% de notre énergie corporelle et carbure majoritairement aux glucides transformés en glucose, et aux lipides, tous présents dans notre assiette. Pour fonctionner et « bien vieillir », il lui faut également des protéines, divers minéraux et vitamines, de l’oxygène et de l’eau. Certains aliments sont capables d’agir tel un baume protégeant ses neurones, d’autres comme un booster des fonctions cognitives, et d’autres encore comme un anti-inflammatoire de ses cellules.

 

Des glucides oui, mais …

Si le cerveau ne peut se passer de glucides, une alimentation trop riche en sucres peut cependant faire pencher la balance du mauvais côté. Mieux vaut dès lors privilégier les glucides à indice glycémique (IG) bas, en dessous de 40. Excellents pour la concentration et les efforts intellectuels, les féculents recommandés pour booster ses performances sont le quinoa, la semoule complète, le riz et le pain complets, les farines de sarrasin, de châtaigne et de petit épeautre, le pain de seigle, les pâtes complètes et la patate douce. Vous trouverez une partie de ces ingrédients dans les Salades Céréales Takinoa, agrémentées pour la plupart de  graines de chia ou de chanvre, deux autres super-aliments pour le cerveau. Certains de nos desserts font aussi la part belle aux glucides à bas IG, comme le Crumble Takinoa et le Bircher aux céréales.

Parmi les légumineuses, les lentilles et flageolets, les pois chiches, les haricots rouges, blancs et noirs constituent d’autres carburants fiables à faible IG. Dans la famille des fruits, les plus riches en vitamines C, A, E et B, comme les fruits rouges, les baies, les mangues et les agrumes, possèdent un fort pouvoir antioxydant et s’avèrent excellents pour la mémoire. Les fruits à coques tels que les amandes, noisettes, pistaches et noix sont quant à eux, recommandés pour renforcer l’ensemble des fonctions cognitives.

 

Du bon gras

Gourmand de lipides, le cerveau ne saurait se passer d’acides gras poly-insaturés connus sous le nom d’omégas-3 et 6.

Indispensables à la constitution de la myéline, la membrane qui entoure les cellules cérébrales, les omégas-3 sont présents dans le saumon, le maquereau, le hareng, les fruits de mer les sardines et le thon. Le Pain multi-céréales au saumon bio fumé maison et le Wrap aux crevettes sauvages Takinoa permettent ainsi de couvrir une partie des besoins quotidiens (2 gr.). Particulièrement riches en omégas-3, les huiles de lin, caméline, chanvre, noix, colza, soja et de graines de citrouille sont à consommer crues, en assaisonnement car elles perdent leur qualité nutritive à la cuisson. Retrouvez de l’huile bio de cameline ou de chanvre dans notre Crème de 100 ans Takinoa, préparée minute dans 2 points de vente: à la Fnac de Rive à Genève et sur le campus de l’EPFL au Rolex Learning Center.

Les omégas-6 présents dans les œufs, la viande, les graines de tournesol, les pignons, les huiles de carthame, bourrache, pépins de raisin, d’onagre et de tournesol favorisent le développement des neurones au cours de la croissance et peuvent agir tel un anti-inflammatoire. Prudence toutefois dans le dosage, car trop d’omégas-6 peuvent altérer les effets des omégas-3.

La liste des aliments bénéfiques n’est toutefois pas exhaustive et les recherches continuent. En attendant que les secrets du cerveau soient percés, n’oublions pas que cet organe maintient sa vivacité et sa jeunesse en se nourrissant également d’échanges, d’activité physique, d’apprentissage et de lecture.

 

Voir aussi: http://www.semaineducerveau.ch

 

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Reconnectez-vous à vos sensations avec le duo sport-hypnose

17 février 2017

A l’approche du printemps, les magazines ne manquent pas de nous rappeler que la saison des régimes en tous genres est lancée… Takinoa prend le parti d’une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Avec des petits plaisirs parfois aussi ! Se sentir bien dans son corps avec un poids d’équilibre naturel sans suivre de régime et qui favorise une bonne santé, telle est notre philosophie. Cependant, il n’est pas toujours aisé de reconnaître la sensation de faim. Le grignotage est souvent lié à des émotions comme le stress et non pas à une véritable faim.  Alexandra Jean-Richard, coach en sport & hypnose Ericksonienne qui irradie avec son dynamisme et son énergie positive contagieuse a répondu à nos questions en sirotant son jus préféré… le Pink Lady !

 

Alexandra, peux-tu nous parler du chemin qui t’a amenée à créer un cours spécifique combinant sport et hypnose (DynamicFlow by AlexMove)?

Après avoir travaillé plus de 20 ans dans le domaine bancaire, j’ai vécu un gros choc émotionnel lorsque j’ai été licenciée. J’ai décidé de me prendre en main en m’orientant vers l’hypnose car le sport n’était plus suffisant pour passer le cap. Cette formation intense en hypnose m’a fait tellement de bien que je me suis dit « je pourrais moi aussi aider les autres avec cette méthode ». Je donnais déjà des cours de fitness depuis 10 ans en parallèle de mon activité professionnelle et j’ai toujours aimé la conduite de groupes. Après avoir obtenu mon Diplôme de fitness et wellness à l’Université de Lausanne, j’ai suivi un cursus condensé de praticien en hypnose Ericksonienne, puis de Maître Praticien auprès de Graines d’Eveil à Morges. Il y a une année et demie, je lançais ma société de coaching « AlexMove » qui propose des cours en petits groupes entre Sion et Lausanne, avec un concept unique en Suisse qui consiste à combiner le sport et l’hypnose. Je me déplace aussi à domicile pour des sessions individuelles de sport ou d’hypnose. C’est d’ailleurs cette pratique qui m’a donné envie de personnaliser encore plus mes cours pour être la plus pointue sur le marché. Par ailleurs,  je viens de commencer une formation en nutrition auprès d’un centre de renommée en Suisse.

 

Quel rôle joue l’alimentation dans ta vie ?

C’est une préoccupation quotidienne, mais je me laisse vivre aussi car je suis une épicurienne ! Le week-end je me fais plaisir, mais en semaine je veille à mon alimentation avec une certaine routine. Je mange de tout ! Pour le petit-déjeuner je mélange des graines à du yaourt et bois du café avec du lait d’amandes. A midi, toujours un repas complet avec des légumes, des protéines et des féculents. Il m’arrive régulièrement de venir chez Takinoa Grand Pont à midi car c’est juste à côté de la salle de sport du Lausanne Palace où je donne des cours. Le soir, c’est souvent soupe de légumes. J’évite les féculents. Si j’ai un coup de barre pendant la journée, c’est une banane, des noix ou des amandes. Le corps est assez bien fait, c’est lui qui dirige et qui me dit ce dont j’ai besoin et quand.

Côté boisson, je me prépare des jus de fruits frais, principalement à base d’orange. Attention au sucre contenu dans certains fruits utilisés pour des jus car il fait monter le taux de glycémie. L’eau est ma meilleure alliée ! Quand je donne des cours, j’y ajoute parfois un peu de sirop.

 

Comment as-tu découvert Takinoa ?

C’est une connaissance qui m’a parlé de Takinoa et suggéré de prendre contact avec la société. Je suis d’abord allée voir par moi-même le Takinoa du Grand Pont à Lausanne en novembre 2017 et j’ai adoré. Le concept de manger équilibré et sainement, avec des saveurs originales me convient bien. J’ai aimé la variété d’ingrédients qui composent les plats, le fait que ce soit sans additifs. Le personnel aussi était très sympa.  La salade sucrée-salée est délicieuse, comme le bocal Parmentier que j’ai goûté récemment. Je prends souvent la compote avec crumble et l’incontournable jus Pink Lady qui me booste ! J’aime tout essayer 🙂

 

Le cours DynamicFlow by AlexMove® que tu as créé est unique, peux-tu nous expliquer en quoi ?

Ce cours n’a rien à voir avec le dépassement de soi ou la performance. Bien qu’il débute avec des exercices cardio, d’équilibre et de renforcement musculaire, 15 minutes sont ensuite dédiées au lâcher prise. Les fils rouges du cours sont la liberté du mouvement, la sérénité et la fluidité. Dès les premières minutes, les exercices sont ciblés pour amener les participants (6-7 personnes maximum) vers un état d’hypnose qui arrivera en phase finale. C’est ce qui rend ce cours unique en Suisse. Cette approche n’est pas uniquement basée sur la silhouette, mais se concentre surtout sur l’engagement mental grâce à la méthode Ericksonnienne qui permet d’entrer dans un état de conscience modifiée. Chaque cours est modulable et complètement adapté à chaque personne, selon ses besoins et ses capacités. On peut travailler sur les troubles du sommeil, du comportement alimentaire, le deuil, etc. Mon cours dont le concept est déposé a été validé par des psychiatres et des psychologues de la région lausannoise. Des médecins suivent aussi mes cours. Mes clients me disent sentir une différence dans leur ressenti, par exemple « je dors mieux ou je gère bien mieux mon alimentation » après environ 6 cours.

 

Parfois la tentation de manger n’a rien à voir avec la faim. On peut alors parler de « pulsions alimentaires ». Comment ton cours peut-il aider une personne à changer certaines habitudes ?

L’hypnose permet de modifier le schéma de la pulsion. Au moment où l’on ressent une pulsion, on la modifie grâce à une autre image ou une représentation mentale afin de la transformer en quelque chose qui n’est pas lié à l’alimentaire mais qui reste dans un univers de plaisir pour la personne. Le résultat dépend aussi de la réelle conviction de la personne de vouloir changer les choses, ou modifier certaines habitudes. Je discute toujours individuellement avec chaque participant, hors groupe, pour comprendre ses attentes et ses besoins.

 

Quels sont tes trucs pour savoir si tu as faim ou pas ?

Se poser les questions suivantes :

  1. Est-ce-que c’est vraiment nécessaire maintenant pour toi ? Est-ce une satisfaction momentanée ?
  2. Est-ce-que cela va t’apporter quelque chose de bénéfique sur le long terme ?
  3. Est-ce-que les efforts que tu fais valent la peine d’être détruits pour des « pulsions » ?

 

Site web: https://alexmove.ch/

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